اسکوات مکث با هالتر
Barbell Pause Squat
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکوات مکث با هالتر یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. با ایجاد یک مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه حرکت، تکانه (momentum) حذف شده و عضلات مجبور به تولید نیروی خالص برای شروع دوباره صعود می‌شوند که این امر به بهبود قدرت، افزایش زمان تحت تنش و تقویت ثبات بالاتنه و میان‌تنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
- 2
بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید و در پایین‌ترین نقطه حرکت قبل از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن و خم شدن به جلو جلوگیری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- مدت زمان مکث در پایین حرکت را کنترل کنید و از رها کردن بدن در پایین‌ترین نقطه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین فشار دادن و بالا آمدن، نفس را خارج کنید (بازدم).
