پلانک ساعد با TRX
TRX Forearm Plank
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازتی‌آر‌ایکس
نحوه گرفتن (Grip)neutralnone
درباره تمرین
پلانک ساعد با TRX یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه و شکم است که با ایجاد ناپایداری توسط بندهای معلق، چالش بیشتری نسبت به پلانک سنتی ایجاد می‌کند. این تمرین به بهبود ثبات عضلات عمقی شکم، شانه و فیله کمر کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم روی زمین دراز بکشید و ساعدهای خود را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- 2
پاهای خود را درون رکاب‌های بند TRX قرار داده و بدن را از زمین جدا کنید.
- 3
عضلات شکم، باسن و پاها را منقبض کنید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- اجازه ندهید باسن به سمت پایین آویزان شود یا به سمت بالا خم شود.
- عضلات شکم و باسن را در طول کل حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت به صورت آرام و منظم نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
lower backسرشانه‌ها
