رول‌اوت شکم زانو زده با TRX
TRX Kneeling Ab Rollout
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
رول‌اوت شکم زانو زده با TRX یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کور)، به‌ویژه عضلات راست شکمی و عرضی شکم است. این تمرین به بهبود ثبات، تعادل و قدرت کل بدن کمک می‌کند و در عین حال عضلات زیربغل و بالاتنه را نیز درگیر می‌سازد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند کنترل دقیق عضلات شکم است تا از گودی بیش از حد کمر جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت زانو زده قرار بگیرید و بندهای TRX را در ارتفاع وسط ساق پا تنظیم کنید.
- 2
دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- 3
عضلات شکم را منقبض نگه دارید، به سمت جلو روی پنجه پاها متمایل شوید و بازوهای خود را در جلو بدن امتداد دهید.
- 4
به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوها صاف و عضلات شکم کاملاً درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم را سفت نگه دارید تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.
- از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید و حرکت را با فشار عضلات شکم کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و حرکت به سمت جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون بدهید (بازدم).
