شنا با TRX
TRX pushup
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
شنا با TRX یک حرکت ترکیبی و عالی برای تقویت عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو است. استفاده از بند تی آر ایکس به دلیل ناپایداری ایجاد شده، باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی (کُر) و بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا بندهای TRX را به یک نقطه اتصال ایمن وصل کرده و ارتفاع آن‌ها را در حدود سطح کمر تنظیم کنید.
- 2
رو به بندها بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به سمت جلو قدم بردارید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ به طوری که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
- 3
با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً نزدیک دسته‌ها شود. عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید و بدن را کاملاً صاف حفظ کنید.
- 4
با صاف کردن دست‌ها، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید. اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، عضلات سینه، پشت بازو و میان‌تنه درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بدن را کاملاً صاف و مانند یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم کردن آرنج‌ها عمل دم (پایین کشیدن هوا) را انجام دهید. هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت نقطه شروع، عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
