پلاور هالتر
Barbell pullover
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پلاور هالتر یک حرکت کلاسیک بالاتنه است که عمدتاً عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) را هدف قرار می‌دهد و به طور همزمان روی عضلات سینه و پشت بازو (سه‌سر) نیز کار می‌کند. این تمرین با افزایش دامنه حرکتی قفسه سینه، به توسعه عضلات بالاتنه و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر را با خمیدگی جزئی در آرنج‌ها بالای سینه نگه دارید.
- 2
هالتر را در یک قوس کنترل‌شده به سمت پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- 3
با استفاده از عضلات زیربغل و پشت بازو، هالتر را به صورت کنترل‌شده به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید و از خم و راست کردن آن‌ها در طول حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و تا جایی پایین بیاورید که فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن هالتر به پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به بالای سینه نفس را خارج کنید (بازدم).
