پلاور دمبل
Dumbbell pullover
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
پلاور دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، قفسه سینه و پشت بازو است که به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. این تمرین هم‌زمان روی عضلات کششی و تنفسی تأثیر مثبت دارد و برای تنوع‌بخشی به برنامه‌های بدنسازی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را رو به سقف نگه دارید.
- 2
از مفصل شانه خم شوید در حالی که آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه داشته‌اید.
- 3
حرکت را تا زمانی که کشش را در عضلات زیربغل احساس کنید ادامه دهید، سپس دمبل را به نقطه شروع (رو به سقف) بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل را با کنترل کامل حرکت دهید و از تاب دادن آن خودداری کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی و هنگام کشش، از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل پشت سر، نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن دمبل به سمت سقف، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیشنا
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
سینهپشت بازو
