استامپ چهارسر ران با هالتر
Barbell Quad Stomp
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت استامپ چهارسر ران با هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور تخصصی روی عضلات چهارسر ران (جلو ران) و عضلات سريني تمرکز دارد. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود قدرت و تقویت تعادل یک‌طرفه بسیار مفید است. با توجه به ماهیت پیشرفته و نیاز به تعادل بالا، اجرای صحیح آن مستلزم تسلط بر حرکات پایه پایین‌تنه است و برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را در موقعیت بار بالای کمر (High bar) روی شانه‌ها قرار دهید و یک پا را روی صفحه وزنه یا جعبه کوتاهی بگذارید.
- 2
تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید و به جلو متمایل شوید.
- 3
بدن را پایین بیاورید تا ساق پا با پشت ران تماس پیدا کند، سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با سطح توانایی و تعادل خود انتخاب کنید.
- در تمام طول حرکت، تمام وزن بدن را روی پای جلویی متمرکز نگه دارید.
- از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
