شنای زانو با وزنه
Weighted Knee push Ups
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
شنای زانو با وزنه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تراپس) و سرشانه است که با قرار دادن وزنه یا صفحه روی کمر اجرا می‌شود. این حرکت نسخه پیشرفته‌تری از شنای روی زانو است و به افرادی که به تازگی تمرینات قدرت با وزنه را شروع کرده‌اند کمک می‌کند تا بدون فشار بیش از حد به مفاصل، قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت شنا روی زانوها قرار گیرید، در حالی که وزنه‌ای (مانند صفحه) روی پشت شما قرار دارد. مفاصل آرنج و شانه را آماده کنید.
- 2
بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها نسبتاً نزدیک به پهلوها نگه داشته می‌شوند.
- 3
با فشار دادن دست‌ها به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه (هسته بدن) را کاملاً منقبض نگه دارید.
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا فشار به مفاصل شانه کنترل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
