پلانک بالا پایین با وزنه
Weighted Plank Up Down
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
1 دقیقه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پلانک بالا پایین با وزنه یک تمرین پویا و پیشرفته برای عضلات مرکزی بدن است که با قرار دادن وزنه روی پشت، فشار روی شکم، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو را افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی و قدرت کل بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پلانک قرار بگیرید و یک وزنه صفحه‌ای روی کمر خود بگذارید.
- 2
به نوبت روی یک آرنج و سپس آرنج دیگر بروید و تلاش کنید از تکان خوردن بدن به طرفین جلوگیری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت بیش از حد لگن و چرخش باسن هنگام تغییر وضعیت جلوگیری کنید.
- وزنه را به طور ایمن روی کمر یا پشت خود قرار دهید تا در طول حرکت جابه‌جا نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت تنفس را به صورت طبیعی و کنترل‌شده ادامه دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
پشت بازوجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
