ویندمیل ویترووین با کابل
Vitruvian Windmill
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
حرکت ویندمیل ویترووین با کابل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و افزایش ثبات مرکزی بدن است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و کنترل مفاصل کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پهلو و ارتقای تعادل هستند مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستگیره کابل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را بالای سر ببرید.
- 2
یکی از پاها را به سمت بیرون و پای دیگر را مستقیم رو به جلو بچرخانید.
- 3
به سمت پهلو خم شوید و در حالی که مرکز بدن را منقبض کرده‌اید، به سمت پای خود دست دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید.
- در طول اجرای تمرین، بازوی بالاآمده را کاملاً کشیده نگه دارید.
- از خم کردن بیش از حد ستون فقرات به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به سمت پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکمسرشانه‌ها
