حرکت وایز (Ys)
Ys
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت وایز (Ys) یک تمرین با وزن بدن است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات سرشانه پشتی (روتیتور کاف و دلتوئید خلفی)، ذوزنقه بالایی و پایینی و بهبود وضعیت پایداری کتف طراحی شده است. این حرکت برای اصلاح قوز پشت، بهبود وضعیت بدنی (پوسچر) و تقویت عضلات بالاتنه بسیار مؤثر است. این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. این حرکت به عنوان یک مکمل عالی در برنامه‌های گرم کردن یا توانبخشی شانه کاربرد دارد؛ با این حال، باید با تمرکز بالا و بدون استفاده از تکانه انجام شود تا بیشترین فشار روی عضلات هدف قرار گیرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را به شکل حرف «Y» (وای) روی زمین قرار دهید. شست دست‌ها رو به بالا باشد.
- 2
بازوهای خود را بدون خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا و به موازات زمین بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، شست دست‌ها رو به بالا باشد تا چرخش خارجی شانه به درستی حفظ شود.
- از بالا آوردن بیش از حد سر و گردن خودداری کنید تا به ستون فقرات فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن دست‌ها بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها نفس بکشید (دم).
