دینامیک هالتر معکوس
Barbell Reverse Deadlift
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت ددلیفت معکوس با هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران را به عنوان هدف اصلی و عضلات سرینی و فیله کمر را به عنوان عضلات ثانویه درگیر می‌کند. این تمرین به دلیل تکنیک خاص خود نیازمند تسلط بالا بر حرکات بدن، ثبات مرکزی قوی و مهارت تمرینی است و معمولاً توسط ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش قدرت و حجم عضلانی پایین‌تنه استفاده می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن و پنجه‌های کمی مایل به بیرون بایستید.
- 2
یک هالتر را روی زمین در پشت خود قرار دهید.
- 3
خم شده و هالتر را با گریپ مناسب بگیرید، در حالی که پشت خود را صاف و شانه‌ها را به پایین نگه داشته‌اید.
- 4
با فشار دادن پاها به زمین صاف بایستید، هالتر را از زمین بلند کرده و به سمت لگن هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن کمر در تمام طول حرکت اکیداً خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده جابه‌جا کنید و از ضربه زدن بپرهیزید.
- پیش از اجرای این حرکت پیشرفته، از آمادگی کامل مفاصل و عضلات خود اطمینان حاصل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه و اعمال فشار (بخش مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
