سرشانه جلو با هالتر نشسته (کامل)
Barbell Seated Full Front Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه جلو با هالتر نشسته (کامل) یک تمرین تک‌مفصلی پیشرفته است که بخش جلویی دلتوئید (عضلات سرشانه) را به شدت تحت فشار قرار می‌دهد. نشستن روی نیمکت به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک می‌کند، اما اجرای دامنه حرکتی کامل نیازمند کنترل عضلانی بالا در تمام طول مسیر است. این تمرین برای تفکیک و تقویت عضلات جلوی سرشانه بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیب‌دار بنشینید و با گرفتن هالتر به صورت دست رو (Overhand)، بازوهای خود را تا زمانی که مشت‌ها به سمت سقف اشاره کنند بالا بیاورید.
- 2
با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این تمرین هنگام خستگی مستعد استفاده از تکانه و مومنتوم است.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بالا بردن هالتر خودداری کنید.
- وزنه را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
- در صورت احساس درد در مفصل شانه، وزنه را سبک‌تر کرده یا دامنه حرکت را تنظیم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن هالتر عمل بازدم (خارج کردن هوا) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
