هیپ تراست تک پا با هالتر و پاشنه بالا آمده
Barbell Single Leg Heels Elevated Hip Thrust
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با هالتر و پاشنه بالا آمده یکی از پیشرفته‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه پا روی صفحه یا استند، دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز روی عضلات گلوتئوس را به حداکثر می‌رساند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بسیار عالی است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا و فشار روی مفاصل، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا پشت خود را به لبه نیمکت تکیه دهید، پاشنه یک پا را روی صفحه وزنه یا جعبه کوتاه قرار دهید و هالتر را روی لگن خود بگذارید.
- 2
پای دیگر را از زمین بلند کنید و با منقبض کردن عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- 3
از این حالت، به آرامی لگن خود را به سمت پایین هدایت کنید تا به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت نگاه خود را به روبه‌رو ثابت نگه دارید تا به گردن فشار نیاید.
- از بالا آوردن بیش از حد باسن (قوس دادن به کمر) در نقطه اوج حرکت خودداری کنید.
- هنگام پایین آوردن وزن، حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن (فشار آوردن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
