دعدلیفت استاگرد هالتر
Barbell Staggered Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
دعدلیفت استاگرد هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و همستینگ (پشت پا) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با ایجاد عدم تقارن در قرارگیری پاها، به بهبود تعادل، جبران عدم تعادل عضلانی بین دو طرف بدن و افزایش قدرت ثبات مرکزی کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا و تکنیک دقیق، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک پا را عقب بگذارید، به طوری که فقط روی پنجه پای عقبی قرار داشته باشید. پای جلویی باید در تمام طول مدت کاملاً صاف و مسطح روی زمین قرار گیرد.
- 2
زانوی عقبی را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید. در همستینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
- 3
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن را دوباره به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از گرد کردن یا بیش از حد قوس دادن به کمر در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
- پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد و وزنه‌برداری از طریق پاشنه انجام شود.
- زانوها نباید به سمت داخل یا خارج متمایل شوند و باید در راستای پنجه پا بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه و بالا آمدن عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید. هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
