استپ آپ تعادلی با هالتر
Barbell Step Up Balance
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ تعادلی با هالتر یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) طراحی شده است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت پایین‌تنه، به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عضلانی کمک شایانی می‌کند. با توجه به استفاده از وزنه روی دوش، اجرای صحیح فرم بدن برای جلوگیری از آسیب ستون فقرات اهمیت بالایی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا روبروی یک جعبه یا نیمکت محکم در ارتفاع زانو بایستید، هالتر را با گرفتن از بالا روی بخش بالایی پشت و شانه‌ها قرار دهید.
- 2
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، بدن خود را بالا بکشید و روی جعبه قرار دهید، در حالی که پای چپ از زمین جداست و تعادل حفظ می‌شود.
- 3
به آرامی با پای راست به سمت پایین گام بردارید و پای چپ را روی زمین بگذارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم پای عقب برای بالا آمدن خودداری کنید.
- زانو در هنگام بالا رفتن نباید به سمت داخل متمایل شود.
- ارتفاع جعبه یا نیمکت باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی باشد (حداکثر هم‌سطح با زانو).
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن از جعبه نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در زمان بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
