اسکات هالبرت با مکث و لمس جعبه
Barbell Tap Pause Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات هالبرت با مکث و لمس جعبه یکی از تمرینات پیشرفته و کاربردی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. در این حرکت با استفاده از یک جعبه در پایین‌ترین نقطه حرکت، تکانه (مومنتوم) حذف شده و فرد مجبور می‌شود با اتکا به قدرت محض عضلات پا، وزنه را بلند کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری در پایین دامنه اسکات بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم در ارتفاع زانو بایستید و هالتر را با گرفتن از بالا روی بخش فوقانی پشت و شانه‌ها قرار دهید.
- 2
با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها پایین بیایید تا عضلات سرینی به آرامی سطح جعبه را لمس کنند؛ در تمام طول مسیر پشت را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- 3
با فشار از طریق پاشنه پاها، باسن و زانوها را باز کرده و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از نشستن کامل روی جعبه خودداری کنید و تنها یک لمس سبک داشته باشید.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
