سرشانه هالتر عمودی (آپرايت رو)
Barbell Upright Row
پیشرفته
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت سرشانه هالتر عمودی یا آپرایت رو، یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (سرشانه) و تراپزیوس (کول) است. این تمرین به بهبود پهنای شانه و افزایش حجم قسمت بالایی بدن کمک می‌کند. با این حال، به دلیل فشار احتمالی روی مفصل شانه، اجرای صحیح آن برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند نیازمند احتیاط است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله هالتر را با دو دست و به صورت رو (Overhand) با فاصله‌ای تقریبا به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
- 2
آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید و بالا بیاورید. هدف این است که میله را تا سطح چانه یا کمی بالاتر هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- آرنج‌ها باید همیشه بالاتر از مچ دست‌ها قرار داشته باشند.
- میله را بیش از حد بالا نبرید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن میله نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیوزنه‌برداری
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هامیانی سرشانه (دلتوئید جانبی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)عضلات کول
