جلو بازو مچ با هالتر (مچ‌پیچ هالتر)
Barbell Wrist Curl
کالری مصرفی
25 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت مچ‌پیچ هالتر یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ساعد و بهبود قدرت گرفتن است. این تمرین به‌طور اختصاصی روی عضلات خم‌کننده مچ کار می‌کند و به افزایش پایداری مچ دست در سایر تمرینات بدنسازی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک میله صاف را با گرفتن زیردستی (کف دست رو به بالا) بگیرید.
- 2
در کنار یک نیمکت صاف زانو بزنید و ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید به‌طوری‌که مچ دست‌ها بیرون از لبه نیمکت باشد.
- 3
اجازه دهید هالتر مچ دست‌های شما را به سمت پایین بکشد تا کشیده شوند.
- 4
هالتر را با خم کردن مچ دست به سمت بالا لول کنید تا مچ‌ها کاملاً منقبض شوند.
- 5
وزنه را به شکل کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که فرم حرکت را خراب می‌کنند پرهیز کنید.
- اجازه ندهید هالتر روی بند انگشتانتان سر بخورد.
- از کمک گرفتن از پرتاب وزن و مومنتوم خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن مچ به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را به داخل بکشید (دم).
