جلو بازو سیم‌کش با دست برعکس
Cable Bar Reverse Grip Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
جلو بازو سیم‌کش با دست برعکس (Reverse Grip Cable Curl) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساعد و بخش بالایی بازو (به‌ویژه عضله براکیالیس و بایسپس) است. این حرکت با استفاده از کابل و میله صاف یا خمیده انجام می‌شود و به دلیل تنش مداوم کابل، فشار یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن (Grip Strength) و تفکیک عضلانی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک میله به سیم‌کش متصل کنید. قرقره کابل را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- 2
رو‌به‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید.
- 3
پاهای خود را برای تعادل بهتر کمی به صورت استند (جلو و عقب) قرار دهید. با گرفتن میله از بالا (کف دست رو به پایین)، آرنج را خم کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در دو طرف بدن ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به سمت جلو خودداری کنید.
- مچ دست را صاف نگه دارید تا فشار مستقیماً به عضلات ساعد و بازو وارد شود.
- از وزنه بیش از حد سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شود، پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بالا و خم کردن آرنج نفس بکشید (بازدم)، و در زمان بازگرداندن وزنه به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
