اسکوات سرچر با هالتر
Barbell Zercher Squat
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
اسکوات سرچر با هالتر یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و میان‌تنه را به شدت به چالش می‌کشد. قرار گرفتن هالتر در خم آرنج باعث می‌شود بالاتنه به صورت عمودی‌تر نگه داشته شود و فشار مضاعفی بر عضلات هسته بدن و بالاتنه اعمال گردد. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری و حجم عضلانی بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در خم آرنج‌های خود، نزدیک به شکم نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد.
- 2
با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، در حالی که پشت صاف و میان‌تنه درگیر است.
- 3
با فشار از طریق پاشنه‌ها، لگن را باز کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را در گودی آرنج‌ها محکم نگه دارید تا به سمت پایین نلغزد.
- در طول حرکت سینه را بالا و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- زانوها را در راستای پنجه پاها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
