لانج پرشی متناوب با وزن بدن
Bodyweight Alternating Jump Lunge
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج پرشی متناوب با وزن بدن یک تمرین پلیومتریک و پرانرژی است که برای افزایش قدرت انفجاری، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی طراحی شده است. این تمرین به طور اصلی عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و سرینی (باسن) را درگیر کرده و در تقویت عضلات همسترینگ و ساق پا نیز مؤثر است. لانج پرشی برای بهبود چابکی و توان ورزشی فوق‌العاده است. به دلیل ماهیت پرشی و فشار بالا روی مفاصل زانو، این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیازمند تسلط بر لانج معمولی است. در هنگام فرود آمدن باید زانوها را نرم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت ایستاده و آماده به حرکت قرار بگیرید.
- 2
به جلو لانج بزنید و در هوا جای پاها را عوض کنید.
- 3
فرود بیایید و بلافاصله تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود و فرود باید نرم و کنترل‌شده باشد.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- از فشار دادن بیش از حد به زانوی پای عقبی روی زمین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن در لانج دم بگیرید و هنگام پرش و تعویض پاها بازدم انجام دهید.
