لانج جانبی تناوبی با وزن بدن
Bodyweight Alternating Lateral Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج جانبی تناوبی با وزن بدن یک حرکت ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و داخل ران را هدف قرار داده و تعادل و تحرک جانبی را بهبود می‌بخشد. این تمرین با حرکت در صفحه فرونتال، قدرت و انعطاف‌پذیری یک‌طرفه را تقویت کرده و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی، گزینه‌ای عالی برای بدنسازی، تناسب اندام و تمرینات ورزشی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- 2
یک قدم به سمت راست بردارید و به پهلو لانج بزنید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید، سپس به سمت چپ لانج بزنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی پا را در راستای پنجه پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و سینه را رو به جلو بدهید.
- وزن بدن را روی پاشنه پای فعال نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به پهلو و پایین آمدن، نفس بکشید (دم) و با فشار دادن پا به زمین و بازگشت به حالت اولیه، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگبخش داخلی ران
