لانج معکوس متناوب با وزن بدن
Bodyweight Alternating Reverse Lunges
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج معکوس متناوب با وزن بدن یکی از تمرینات مؤثر پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را تقویت می‌کند. این حرکت به دلیل گام برداشتن به عقب، فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند و برای بهبود تعادل، ثبات یک‌طرفه و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مناسب است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهای جفت بایستید.
- 2
با پای راست یک گام به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید، سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- هنگام پایین آمدن، وزن خود را روی پاشنه پای جلو بیندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین آمدن نفس بکشید (دم) و با بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگ
