لانج کورسی با وزن بدن روی استپ
Bodyweight Curtsy Deficit Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج کورسی با وزن بدن روی استپ یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که با افزایش دامنه حرکتی، تمرکز بیشتری روی عضلات سرینی (باسن) به ویژه گلوتئوس مدیوس و مکسیموس ایجاد می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات مفصل ران و قدرت یک‌طرفه کمک شایانی می‌کند و برای انجام آن نیازی به تجهیزات سنگین نیست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو یا استپ بایستید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید.
- 2
یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه صاف و عضلات میان‌تنه درگیر هستند.
- 3
با فشار آوردن روی پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل زانو جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
چهارسر ران
