لانج معکوس با اختلاف سطح با وزن بدن
Bodyweight Deficit Reverse Lunge
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانج معکوس با اختلاف سطح (دِفیسیت) یکی از حرکات پیشرفته‌تر با وزن بدن است که با افزایش دامنه حرکتی، فشار بیشتری بر عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران وارد می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت پایین‌تنه کمک بسیار زیادی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو یا صفحه ایستاده و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار وارد کردن به پجلویی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالوالیبالبسکتبالهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
چهارسر ران
