شنای انفجاری با وزن بدن
Bodyweight Explosive push Up
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
2 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
شنای انفجاری با وزن بدن یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است که برای توسعه قدرت بالاتنه، توان انفجاری و سرعت تولید نیرو طراحی شده است. با فشار آوردن با حداکثر سرعت به سمت بالا به‌طوری‌که دست‌ها از زمین جدا شوند، این تمرین فیبرهای عضلانی تندانقباض در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را بسیار مؤثرتر از شنای معمولی فعال می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران مناسب است، اما برای پیشگیری از آسیب به پایه قدرت قوی و آمادگی مفاصل نیاز دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت شنای معمولی قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- 2
با خم کردن آرنج‌ها، سینه خود را به صورت کنترل‌شده به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
با حداکثر قدرت به سمت بالا فشار بیاورید به‌طوری‌که دست‌ها کاملاً از زمین جدا شوند.
- 4
با آرنج‌های کمی خم‌شده به آرامی فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا ضربه به مفاصل مچ و آرنج وارد نشود.
- عضلات میان‌تنه (هسته بدن) را در تمام طول حرکت سفت نگه دارید تا کمر قوس برندارد.
- روی کیفیت و سرعت پرش تمرکز کنید، نه صرفاً تعداد تکرارها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام انفجار و بالا آمدن هوا را خارج کنید (بازدم).
