پل باسن تک پا فیگور چهار با پاهای بالاآمده
Bodyweight Feet Elevated Figure Four Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن تک پا فیگور چهار با پاهای بالاآمده یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. بالا بردن پاها و قرار دادن مچ پا روی زانوی مقابل، دامنه حرکتی و فشار روی عضلات باسن را افزایش می‌دهد. این حرکت برای تقویت عضلات خلفی، بهبود تعادل لگن و افزایش ثبات مرکزی بدن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی یک سطح بلند و محکم مانند جعبه یا نیمکت قرار دهید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن باسن، از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- فشار اصلی را باید روی پاشنه پای تکیه‌گاه وارد کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن بازدم کنید و در حین پایین آمدن به حالت اولیه، نفس بکشید.
