پل باسن تک پا با پای بالا آمده با وزن بدن
Bodyweight Feet Elevated Single Leg Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پل باسن تک پا با پای بالا آمده با وزن بدن یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که عضلات سرینی (باسن) و همستریینگ را با دامنه حرکتی بیشتر و به صورت تک‌پا هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن پا روی یک سطح بلندتر و معلق نگه داشتن پای دیگر، فشار و چالش تعادلی روی مفصل ران به شدت افزایش می‌یابد. این تمرین برای تقویت یک‌طرفه بدن، بهبود قدرت اکستنشن مفصل ران و افزایش پایداری مرکزی بدن بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک پا را روی جعبه، نیمکت یا سطح مرتفع و محکمی قرار دهید. پای دیگر را از روی جعبه بلند کنید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه پای روی جعبه، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو متمایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پای معلق برای بالا آوردن لگن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید اما کمر را بیش از حد قوس ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
