پل باسن تک پا نامتقارن با پاهای بالا آمده
Bodyweight Feet Elevated Staggered Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن نامتقارن با پاهای بالا آمده یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. قرار دادن پاها روی سطح بلند و به کارگیری حالت نامتقارن (استاگرد)، دامنه حرکتی و فشار روی عضلات هدف را افزایش داده و به بهبود تقارن و تعادل عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات خلفی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به صورت نامتقارن (یک پا جلوتر از پای دیگر) روی جعبه یا استند قرار دهید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو متمایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که فشار اصلی روی پاشنه پای جلو وارد می‌شود.
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- باسن را در بالای حرکت به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
