هیپ تراست با پاشنه بالا آمده و فرم چهار (فیگور فور) با وزن بدن
Bodyweight Figure Four Heels Elevated Hip Thrust
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست با پاشنه بالا آمده و فرم چهار (فیگور فور) با وزن بدن، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه روی سطح بلند و ایجاد حالت ضربدری با پاها، دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری روی عضلات گلوتئوس وارد می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی باسن، افزایش ثبات لگن و تقویت زنجیره پشتی بدن بسیار مؤثر است و بدون نیاز به وزنه خارجی در خانه یا باشگاه قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا روی زمین دراز بکشید و بالاتنه خود را به یک نیمکت تکیه دهید. پاشنه یک پا را روی جعبه یا سطح بلند قرار داده و مچ پای دیگر را روی زانوی پای مخالف به شکل عدد چهار قرار دهید.
- 2
از طریق پاشنه پای روی جعبه فشار وارد کنید و با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- 3
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و عضلات باسن را منقبض کنید، سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید.
- اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای تکیه‌گاه به طور کامل روی سطح قرار دارد تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
