پلانک بالا و پایین زانو با وزن بدن
Bodyweight Knee Plank Up Down
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
1 دقیقه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت پلانک بالا و پایین زانو با وزن بدن یک تمرین پویا و مؤثر برای تقویت عضلات میان‌تنه است که از حالت زانو اجرا می‌شود. این تمرین با جابجایی بین حالت پلانک ساعد و پلانک دست‌صاف، عضلات شکم، سرشانه و پشت بازو را درگیر کرده و فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از حالت پلانک زانو (روی دست‌ها و زانوها) شروع کنید.
- 2
ابتدا روی یک آرنج و سپس روی آرنج دیگر بروید. سعی کنید از تکان خوردن و تاب دادن بدن به طرفین جلوگیری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم خود را سفت نگه دارید و از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- حرکات را با کنترل انجام دهید تا از تاب خوردن بدن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و بالا رفتن نفس خود را حبس نکنید و به طور منظم نفس بکشید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)پشت بازو
