پرش لانج پهلو با وزن بدن
Bodyweight Lateral Lunge Jump
متوسط
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پرش لانج پهلو با وزن بدن یک تمرین پلیومتریک و قدرتی است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران را هدف قرار داده و چابکی جانبی، توان انفجاری و تعادل را بهبود می‌بخشد. این حرکت با ترکیب یک لانج پهلو و پرش انفجاری، ضربان قلب را بالا برده و برای چربی‌سوزی، آمادگی جسمانی ورزشکاران و تمرینات در خانه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- 2
به سمت پهلو بپرید و در حالت اسکوات فرود بیایید. دست خود را به زمین بزنید.
- 3
در جهت مخالف بپرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل زانو جلوگیری شود.
- هنگام پایین آمدن، پشت خود را صاف نگه داشته و باسن را به سمت عقب هدایت کنید.
- فرود آمدن باید نرم و کنترل‌شده باشد تا ضربه وارده به مفاصل کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و پرش به طرفین نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت انفجاری نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتکاهش وزن و چربی‌سوزیتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
