پرس پایک با وزن بدن
Bodyweight Pike Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس پایک با وزن بدن یک تمرین عالی و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی)، سینه و پشت بازو طراحی شده است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و با اتکا به وزن بدن انجام می‌شود و به عنوان یک قدم پیشرفته‌تر برای آمادگی جهت اجرای حرکات سنگین‌تر مانند هندست‌پرس عمل می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باسن خود را به سمت سقف هل دهید تا بدن شما شکل هفت (V معکوس) به خود بگیرد.
- 2
با خم کردن آرنج‌ها، سر خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
با فشار دادن دست‌ها به زمین، به حالت اولیه پایک بازگردید.
- 4
حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن را به سمت بالا و عقب نگه دارید تا زاویه بدن شبیه عدد ۷ یا مثلث بماند.
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید تا فشار مستقیماً روی سرشانه‌ها حفظ شود.
- نگاه خود را به سمت پاهای خود بدوزید تا از خم شدن غیرمجاز گردن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن سر و بدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و فشار دادن دست‌ها به زمین نفس را بیرون دهید (بازدم).
