اسکوات تک پا با وزن بدن
Bodyweight Single Leg Squat
پیشرفته
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اسکوات تک پا با وزن بدن که به نام اسکوات پیستول نیز شناخته می‌شود، یک حرکت بسیار پیشرفته و چالشی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این تمرین علاوه بر قدرت بالا، نیازمند تعادل، انعطاف‌پذیری و ثبات فوق‌العاده‌ای در مفاصل مچ پا و زانو می‌باشد و به بهبود تقارن و کنترل عضلانی کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک پا بایستید و پای دیگر را برای حفظ تعادل به سمت جلو دراز کنید.
- 2
با کنترل بدن و حفظ قفسه سینه رو به بالا و انقباض عضلات میان‌تنه، به آرامی به سمت پایین و حالت اسکوات بروید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پا به سمت بالا بلند شده و به حالت اولیه بازگردید، سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، پاشنه پای اتکا را کاملاً روی زمین نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
- برای جلوگیری از فشار بیش از حد به زانو، زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری نمایید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگعضلات شکم
