لانج چرخشی با وزن بدن
Bodyweight Swing Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج چرخشی با وزن بدن یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئال) است. این حرکت با ترکیب لانج رو به جلو و عقب، تعادل، پایداری و استقامت پایین‌تنه را به چالش می‌کشد و نیازی به تجهیزات ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- 2
با پای راست یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود.
- 3
با فشار روی پای راست به موقعیت شروع بازگردید.
- 4
با همان پا یک قدم به عقب بردارید تا زانوی پشتی به زمین نزدیک شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن، زانوی پشتی را به آرامی نزدیک زمین ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
