لانج حرکتی با وزن بدن
Bodyweight Swingthrough Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج حرکتی با وزن بدن یک تمرین پویا و ترکیبی است که عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئال) را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل، تحرک مفصل ران و افزایش قدرت پایین‌تنه بسیار مفید است. اجرای صحیح آن به تمرکز نیاز دارد و بدون نیاز به تجهیزات، در هر جایی قابل انجام است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- 2
با پای راست به سمت جلو گام بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود.
- 3
با فشار روی پای راست به موقعیت شروع بازگردید.
- 4
با همان پا به سمت عقب گام بردارید تا زانوی عقبی به آرامی زمین را لمس کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که ز جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
