پلانک با توپ بوسو و کیک‌بک باسن
Bosu Ball Plank Glute Kickback
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک با توپ بوسو و کیک‌بک باسن یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کِر) و عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین با به کارگیری ناپایداری توپ بوسو، علاوه بر عضلات باسن، عضلات شکم و ثبات‌دهنده‌های عمقی را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل، استقامت عضلانی و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مفید است، اما نیازمند تسلط بر حرکت پلانک و حفظ فرم صحیح بدن برای جلوگیری از فشار به کمر می‌باشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک قرار بگیرید و توپ بوسو را زیر پاهای خود قرار دهید.
- 2
یک پا را به سمت عقب بالا بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3
پا را به آرامی به پایین برگردانید و سمت دیگر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم خود را سفت نگه دارید تا از قوس برداشتن کمر در حین بالا بردن پا جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا تعادل خود روی توپ بوسو را از دست ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا به سمت عقب نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در حالت شروع نفس بکشید (دم).
