لانج معکوس روی توپ بوسو
Bosu Ball Reverse Lunge
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازنیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس روی توپ بوسو یک تمرین پیشرفته برای پایین‌تنه است که با ایجاد ناپایداری، تعادل، قدرت عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی (کور) را به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل پویا، هماهنگی عضلانی و عملکرد ورزشی بسیار مفید است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی توپ بوسو بایستید و با یک پا به سمت عقب گام بردارید تا وارد حالت لانج شوید.
- 2
زانوها را خم کنید تا ران پای جلو با زمین موازی شود.
- 3
با فشار دادن روی پای عقب، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا هدایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- سرعت اجرا را کنترل کنید و از ضربه زدن ناگهانی بپهریزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به نقطه شروع و فشار دادن به بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگعضلات شکم
