پل باسن تک پا روی توپ بوسو
Bosu Ball Single Leg Elevated Glute Bridge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن تک پا روی توپ بوسو (Bosu Ball Single Leg Elevated Glute Bridge) یک تمرین پیشرفته و عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل است. به دلیل ناپایداری توپ بوسو، عضلات عمقی و تثبیت‌کننده ناحیه مرکزی بدن و فیله‌های کمر نیز درگیر می‌شوند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، فرم‌دهی عضلات باسن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، یک پا را با زانوی خمیده روی توپ بوسو قرار دهید و پای دیگر را در هوا صاف یا کشیده نگه دارید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه پای روی توپ، باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3
باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و پس از اتمام تکرارها، پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- در تمام طول تمرین عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
- تعادل خود را حفظ کنید و با کنترل کامل به سمت پایین برگردید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
