پرس بالا سینه یا زیر سینه تک دست با کابل روی نیمکت
Cable Decline Single Arm Bench Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس زیر سینه تک دست با کابل روی نیمکت، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی سینه‌ای) و عضلات سه‌سر بازویی است. استفاده از کابل باعث ایجاد مقاومت مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود و به بهبود تقارن و تعادل عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و متوسط مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دسته به کابل متصل کنید. نیمکت را در نزدیکی دستگاه کابل قرار دهید. ارتفاع کابل باید بالاتر از سطح شانه تنظیم شود.
- 2
یکی از دسته‌ها را به سمت سینه بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس‌اوور قرار دارید.
- 3
سپس، به طور همزمان مفاصل شانه و آرنج را خم و راست کنید تا حرکت پرس انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- کابل را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید تا زاویه حرکت صحیح باشد.
- در طول حرکت، کنترل کامل روی وزنه داشته باشید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دست و دور کردن آن از بدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم)، و هنگام پرس کردن دست به سمت جلو و بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
