فلای معکوس بالا با کابل
Cable High Reverse Fly
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس بالا با کابل یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و عضلات بالایی پشت است. این تمرین به بهبود تقارن و پایداری مفاصل شانه کمک می‌کند و برای اصلاح افتادگی شانه‌ها بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از یک دسته یا مستقیماً از خود کابل استفاده کنید. قرقره کابل باید در بالاترین نقطه تنظیم شود.
- 2
چند قدم به سمت بیرون فاصله بگیرید، به طوری که کابل از سمت مقابل دستِ در حال تمرین عبور کند.
- 3
از این حالت، بازوی خود را به سمت عقب و خارج حرکت دهید (دور کردن افقی شانه)، در حالی که زاویه آرنج ثابت باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه خودداری کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت بیرون و عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاپشت سرشانهپشت سرشانه
