پول ترو کابل
Cable pull Through
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پول ترو کابل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و فشار مستمر و کنترل‌شده‌ای را روی نواحی خلفی بدن ایجاد می‌کند که برای بهبود فرم و قدرت این عضلات بسیار مفید است. این حرکت فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایینی بدن بدون استفاده از وزنه‌های سنگین آزاد هستند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
این تمرین با اتصال طناب به پایین‌ترین بخش دستگاه سیم‌کش به بهترین شکل اجرا می‌شود.
- 2
پشت به دستگاه بایستید، کابل را بین پاها بگیرید و دسته‌های طناب را با هر دو دست نگه دارید. چند قدم به جلو بروید تا کابل کشیده شود.
- 3
در حالی که کمر کاملاً صاف است و زانوها کمی خم یا تقریباً صاف هستند، از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- 4
با منقبض کردن عضلات باسن، لگن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید و از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- فشار اصلی باید توسط عضلات باسن و همسترینگ وارد شود، نه با کشیدن بدن به کمک دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و دور شدن کابل، نفس بکشید (دم). هنگام باز کردن لگن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را خارج کنید (بازدم).
