رَو سیم‌کش ایستاده با میله
Cable Row Bar Standing Row
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت رو سیم‌کش ایستاده با میله یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لَتِسیموس دورسی) و بخش‌های بالایی پشت است. این تمرین به صورت ایستاده اجرا شده و علاوه بر عضلات اصلی، به بهبود ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات دوبر سر بازویی (بازو) نیز کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا متوسط مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کابل را در ارتفاع شانه‌ها تنظیم کنید و از یک میله رو استفاده کنید.
- 2
با استفاده از دست‌ها دسته‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را به جلو بدهید.
- 3
دسته‌ها را به سمت بدن خود بکشید تا دستانتان در کنار شکم قرار گیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز روی عضلات پشت انجام دهید و از ضربه زدن با بالاتنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بدن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازو
