فیس پُل نشسته با کابل
Cable Seated Rope Face pull
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت فیس پُل نشسته با کابل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه و بهبود وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) است. این تمرین به تعادل عضلانی شانه کمک کرده و برای جبران نشستن طولانی‌مدت پشت میز بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو به کابل بنشینید و طناب را با دست‌ها در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر است، بگیرید و دست‌ها را جلو دراز کنید.
- 2
طناب را به سمت قسمت بالایی صورت خود بکشید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
- 3
عضلات پشت سرشانه و میان‌تنه پشتی را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها نگه دارید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده بکشید و از پرتاب کردن بدن به عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیشنا
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاپشت سرشانهپشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
عضلات کولبخش فوقانی کول
