فیس پُل تک دست نشسته با کابل
Cable Seated Single Arm Face pull
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت فیس‌پُل تک دست نشسته با کابل یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه بالایی و بهبود ثبات مفاصل شانه است. اجرای تک‌دست این حرکت به تمرکز بیشتر روی عضله هدف، اصلاح نامتقارنی‌های قدرت و بهبود وضعیت بدنی کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو‌به‌روی دستگاه کابل بنشینید و دستگیره را با دست کشیده در ارتفاع سرشانه بگیرید.
- 2
دستگیره را به سمت بخش بالایی صورت بکشید و در همان حال آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- 3
عضله سرشانه پشتی را منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث چرخش بالاتنه می‌شوند پرهیز کنید.
- در انتهای حرکت، آرنج را به سمت بالا و عقب هدایت کنید تا بیشترین انقباض در سرشانه پشتی ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دستگیره به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیشناکشتی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاپشت سرشانهپشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
بخش فوقانی کول
