سرشانه بالا کشیدن تک دست با کابل در زاویه ۳۰ درجه
Cable Single Arm 30 Degree Shrug
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
سرشانه بالا کشیدن تک دست با کابل در زاویه ۳۰ درجه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی (کول) است. استفاده از کابل به ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکتی کمک کرده و زاویه ۳۰ درجه باعث درگیری بهتر فیبرهای عضلانی این ناحیه می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دسته به کابل متصل کنید و قرقره را در پایین‌ترین تنظیم قرار دهید.
- 2
دسته را با یک دست بگیرید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه قرار دارید. اجازه دهید دستتان به صورت آزاد آویزان باشد.
- 3
تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا و داخل گوش‌ها بکشید. سپس اجازه دهید تیغه شانه به آرامی به نقطه شروع بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به مچ دست یا استفاده از تکانه بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز کامل و دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
بخش فوقانی کول
