فیس پُل تک دست با سیم‌کش
Cable Single Arm Face pull
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت فیس پُل تک دست با سیم‌کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، عضلات بالای پشت و بهبود وضعیت قرارگیری شانه‌ها است. اجرای تک‌دست این حرکت به تمرکز بیشتر روی عضله هدف و اصلاح نامتقارن بودن قدرت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های شانه و افزایش پایداری بالاتنه دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که روبروی دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، دسته را با دست کشیده در سطح شانه بگیرید.
- 2
دسته را به سمت قسمت بالای صورت بکشید و در همان حال آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- 3
عضله سرشانه پشتی را در انتهای حرکت منقبض کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت اول برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در بالاترین نقطه حرکت به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث چرخش بالاتنه می‌شوند پرهیز کنید.
- در انتهای حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت صورت نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع، هوا را به درون بکشید (دم).
