دشمن تک پا با کابل
Cable Single Leg Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
دشمن تک پا با کابل (Cable Single Leg Deadlift) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همسترینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی بدن را به‌طور عمقی هدف قرار می‌دهد. استفاده از کابل مقاومت یکنواختی در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که به بهبود تعادل، ثبات مرکزی و تقویت عضلات عمقی کمک شایانی خواهد کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک میله صاف یا میله EZ متصل به کابل شروع کنید. وزنه را به حالت ایستاده بالا بیاورید و چند قدم به عقب بروید.
- 2
برای شروع حرکت باسن خود را به سمت عقب ببشارید و در همان حال یک پا را بلند کنید. سپس باسن خود را به جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- 3
تعداد تکرارهای مشخص شده را کامل کنید، سپس به پای مخالف تغییر وضعیت دهید.
- 4
برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه پشت صافی را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای جلوگیری از آسیب به کمر، در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- تمرکز خود را روی حفظ تعادل و کنترل حرکت بگذارید و از شتاب‌زدگی پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن تنه و عقب بردن باسن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
