اسکات اسپلیت با کابل
Cable Split Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
اسکات اسپلیت با کابل یک حرکت پیشرفته و چندمفصل برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و باسن را به چالش می‌کشد. استفاده از کابل باعث ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل، تقویت یک‌طرفه پاها و رفع تقارن عضلانی بسیار مؤثر است، اما نیاز به ثبات مرکزی بالا و کنترل دقیق مفاصل دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
می‌توانید در این تمرین از دسته صاف یا EZ استفاده کنید. قرقره کابل باید در پایین‌ترین نقطه تنظیم شود.
- 2
میله را بگیرید و چند قدم به عقب بردارید. در حالت ایستادن با پاهای جدا (اسپلیت) قرار بگیرید؛ یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد.
- 3
با خم کردن زانوها و مفاصل لگن، حرکت اسکات اسپلیت را آغاز کنید. مطمئن شوید زانوی پای عقبی به آرامی زمین را لمس می‌کند.
- 4
با فشار دادن به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زیر زانوی پای جلو دقت کنید که از پنجه پا عبور نکند.
- هسته بدن (عضلات شکم و پهلو) را برای حفظ تعادل منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، بازدم کنید.
